Demos zum Aufwärmen und Einlaufen

 

Bei Bedarf und/oder Beschwerden sind die Beine bereits zuvor oder während der Übungen bereits leicht zu dehnen

Vorschlag 1

  1. einige Bahnen (je nach Größe der Halle) normal laufen.
  2. eine Bahn leichter Sprunglauf
  3. eine Bahn bei jedem dritten Schritt anfersen
  4. eine Bahn etwas höherer Sprunglauf
  5. eine Bahn bei jedem dritten Schritt Skippings
  6. zwei Bahnen Seitstep mit gleicher Blickrichtung
  7. Halbe Bahn rückwärts, ab der Mittellinie vorwärts etwas beschleunigen (3-6 Wiederholungen)
  8. zwei Bahnen Seitstep über Kreuz
  9. eine Bahn abwechselnd anfersen und skipping
  10. zwei Bahnen ohne Zusatzaufgabe laufen

 


Alternativ Vorschlag 1:

  1. Alle Teilnehmer stehen in einem möglichst großen Kreis. Jeder zweite tritt einen Schritt aus dem Kreis nach außen und dreht sich. Der innere Kreis beginnt nun links herum zu laufen und bleibt dabei auf seiner Kreislinie. Die Äußeren laufen rechts herum im Slalom durch den ersten Kreis. Wichtig darauf zu achten, daß das Tempo möglichst konstant bleibt.
  2. In dieser Konstellation sind die gleichen Laufübungen durchzuführen, wie oben beschrieben. Die beiden Gruppen wechseln nach einer gewissen Zeit.

 


Alternativ Vorschlag 2:

  1. einige Bahnen normal laufen
  2. alle Teilnehmer befinden sich in einem bestimmten, der Menge angepaßten Raum (z.B. 6-Meter-Kreis des Handballfeldes, Badmintonfeld usw.). In diesem Raum laufen die Teilnehmer durcheinander, bis auf ein akustisches Signal hin alle versuchen, die Wade eines anderen zu berühren, ohne selbst berührt zu werden. Wer berührt ist, muß eine Aufgabe erledigen (z.B. Lauf zur entgegengesetzten Hallenseite, Sit-ups, usw.) Die "Fangphasen" sollten nicht zu lange dauern und immer wieder durch normal Laufphasen unterbrochen werden. Diese Übung ist auch Paarweise möglich.
  3. In Zweiergruppen verteilen sich die Teilnehmer in der Halle. Die Paare fassen sich auf die Schulter und versuchen nun dem Partner auf den Fuß zu treten.
  4. Die Partner sind numeriert (1-2) und laufen nun in der Halle nebeneinander umher, die Gruppen indes durcheinander. Auf Zuruf der entsprechenden Zahl läuft diese davon, der andere muß versuchen sie innerhalb einer gewissen Zeit (3, 5, 7, 10sek.) abzuschlagen. Nach dieser Zeit finden sich die Paare wieder und laufen weiter nebeneinander durch die Halle, bis die nächste Zahl gerufen wird. Wichtig: in der Zeit zwischen der Belastung im leichten Trab laufen.

 


Alternativvorschlag 3:

  1. einige Bahnen laufen.
  2. jeder Teilnehmer bekommt fünf Wäscheklammern auf dem Rücken befestigt. Anschließend sind zwei (drei, fünf) Minuten zeit, möglichst viele Klammern zu sammeln, ohne allzuviele abgenommen zu bekommen. Gewonnen hat schließlich derjenige, der in der Addition der Klammern auf dem Rücken und der in der Hand die meisten hat. Nach der Belastungsphase einige Bahnen mit Aufgaben (Seitstep, Sprunglauf, Armkreisen usw.) laufen, ehe die nächste Belastungsphase folgt. Öfter wiederholen!
  3. etwa gleich große Partner gehen in Zweiergruppen zusammen. Sie drücken die Handflächen etwas über Schulterhöhe zusammen (nicht festhalten!) und fangen an zu laufen. Nur mit dem Druck auf die Hand versucht nun der eine den anderen auf dessen Seite zu drücken. Anschließend die Hand wechseln. Es können auch andere Laufarten vorgegeben werden (Sprunglauf, Anfersen, Seitstep usw.) Im Seitstep werden beide Hände gegeneinander gedrückt.

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