Demo-Übungen zum Dehnen und Kräftigen

Die Übungen sind stets etwas acht bis zwölf Sekunden in der Endposition zu halten, nie federn oder eine gewaltsame Dehnung herbeiführen. Bei Bedarf wiederholen, aber nie zu lange halten.

 

Bereich

Ausgangslage

Ausführung

1.

Füße/Unterschenkel

Seitenlage, der Ellbogen stützt unter der Schulter, die Beine liegen angewinkelt übereinander

Mit der Hand den Fußrücken fassen, 1. die Ferse vorsichtig zum Gesäß ziehen 2. Die Oberschenkel nach hinten ziehen

2.

 

1. Fersensitz

2. Fersensitz und X-Bein-Stellung

Die Hände hinter dem Körper zwischen den Füßen aufstützen, die Knie leicht anheben

3.

 

Liegestütz mit hohem Gesäß

Mit gestreckten Beinen so weit nach vorne wandern, bis eine leichte Dehnung in den Waden zu spüren ist. Anschließend die Fersen Richtung Boden senken. Dabei bleiben Beine gestreckt und Füße parallel.

4.

Oberschenkelvorderseite

Bauchlage

Einen Unterschenkel anziehen, mit der Hand das Sprunggelenk fassen und die Ferse Richtung Gesäß ziehen.

Das Becken und der Kopf bleiben am Boden.

5.

 

Stand

Mit beiden Händen das Fußgelenk fassen und den Unterschenkel zum Gesäß ziehen. Knie bleiben dabei parallel und der Oberkörper aufrecht, das Standbein ist nicht durchgedrückt.

6.

 

Kniestand einseitig, der vordere Fuß ist mit der ganzen Sohle auf dem Boden

Mit der Hand das Sprunggelenk fassen und die Ferse vorsichtig Richtung Gesäß ziehen. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben.

7.

Oberschenkelrückseite

Rückenlage

Den Oberschenkel eines Beines fassen und dieses an die Brust ziehen, das andere Bein gestreckt am Boden lassen.

8.

 

Rückenlage

Den Oberschenkel eines Beines fassen und dieses ausgestreckt (!) nach oben strecken.

9.

 

Einseitiger Kniestand Ein Bein ist nach vorne gestreckt, der Oberschenkel des anderen senkrecht zum Boden.

1. Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern, 2. Die Fußspitze des ausgestreckten Beines aktiv anziehen, 3. Die Hände links und rechts neben dem ausgestreckten Bein ablegen

10.

 

Stand mit überkreuzten Beinen

Die Hände liegen auf dem Rücken, Oberkörper nach vorne beugen und dabei das hintere Knie durchdrücken.

11.

 

Stand in schluterbreiter Grätsche

1. Oberkörper gerade nach vorne beugen, 2. Arme nach vorne strecken, 3. Kopf nach oben strecken

12.

Oberschenkelinnen-seite

Aufrechter Sitz

Die Fersen so weit wie möglich zum Körper ziehen, die Fußsohlen berühren sich, mit den Ellbogen die Knie vorsichtig nach unter drücken.

13.

 

Ausfallschritt zur Seite

Das Körpergewicht auf das angewinkelte Bein verlagernund das Knie dabei so weit wie möglich beugen, 1. der Fuß des gestreckten Beines bleibt auf dem Boden, 2. Die Fußspitze des gestreckten Beines zeigt nach oben

14.

Vordere Hüfte

Tiefer Ausfallschritt mit gestrecktem hinteren Bein

Das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern und die Hüfte nach vorne schieben

15.

Hintere Hüfte/unterer Rücken

Sitz mit ausgestreckten Beinen

Ein Bein anziehen und außen neben dem Oberschenkel des anderen Beins aufstellen. Mit dem entgegengesetzten Arm gegen das Knie des aufgestützten Beins stützen. Rumpf und Kopf drehen, die Wirbelsäule verwindet. Unbedingt aufrecht sitzen!

16.

 

Rückenlage

Ein Bein anziehen und außen neben dem anderen Bein ablegen. Mit der entgegengesetzten Hand leichten Druck ausüben, Schultern auf dem Boden lassen

17.

Rumpfaußenseite

Kniestand mit dem ausgestreckten Bein zur Seite

Den Oberkörper zum ausgestreckten Bein "abknicken"

18.

Obere Rumpfmuskulatur

Stand seitlich an einer Wand

Einen Arm nach 1. hinten-oben führen und die Handfläche an die Wand legen 2. Gerade nach hinten führen, 3. Nach hinten-unten führen. Die Wandnahe Schulter wird stets leicht nach vorne geschoben

19.

 

Stand

Den Kopf zu einer Seite neigen und mit dem Arm, zu dem der Kopf geneigt ist, über den Kopf greifen und diesen halten. Den anderen Arm gestreckt Richtung Boden schieben.

20.

 

Bankstellung

Die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden, das Gesäß über den Knien. Die Arme weit nach vorne strecken und schulterbreit auf den Boden legen. Mit den Händen Druck auf den Boden ausüben.

21.

Oberame/Schuler

Stand

Eine Hand über den Kopf zur gegenüberliegenden Schulter bringen, den Ellbogen nach oben vom Körper wegstrecken und mit der anderen Hand in die Gegenrichtung ziehen

22.

Unterarme/Hände

Bankstellung

Die Fingerspitzen zeigen zu den Knien und das Körpergewicht wird langsam nach hinten verlagert. Die Handflächen bleiben komplett am Boden und die Ellbogen gestreckt.

23.

Kräftigung der Rumpf, Schuler, Bauch und Beinmuskulatur

Unterarmliegestütz

Hüfte ist etwas höher als der Rücken, die Unterarme parallel, schulterbreit aufgesetzt, der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten

24.

 

Unterarmliegestütz rückwärts

Die Hüfte hochdrücken und während der Haltephase immer wieder nach oben korrigieren, der Kopf liegt im Nacken

25.

 

Auf der Seite liegend

Die Beine sind parallel übereinander und werden bis zur Hüfte angehoben. Der obere Arm liegt zudem auf dem Oberschenkel.

26.

 

Unterarmliegestütz seitwärts

Der Obere Arm liegt auf dem Oberschenkel, die Hüfte wird immer wieder nach oben korrigiert

27.

 

Bankstellung

Das linke Bein und der rechte Arm (bzw. umgekehrt) werden aktiv ausgestreckt

28.

 

Bankstellung

langsam den Rücken nach Oben drücken und langsam wieder ins Hohlkreuz gehen. Im Hohlkreuz ist der Kopf oben, beim "Katzenbuckel" auf der Brust.

29.

 

Rückenlage

Ein Bein steht angewinkelt etwa auf Kniehöhe des anderen, die Hände liegen links und rechts neben der Hüfte. Diese wird mit dem ausgestreckten Bein nach oben gedrückt, bis Rücken, Knie des angewinkelten Beins und das ausgestreckte Bein eine Linie bilden

30.

 

Rückenlage

Die Beine werden im Rechten Winkel angehoben und gehalten. Nun wird der Oberkörper angehoben. Die Hände bleiben links und rechts der Hüfte. (Sit-ups).

 

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